PMS simptomi – kako ublažiti nadutost, grčeve i promene raspoloženja
Da budem iskrena, PMS često prepoznam tek kada me farmerke odjednom stežu, sasvim obična poruka zazvuči kao provokacija, a ja bih istovremeno nešto slatko i da me svi ostave na miru. Onda pogledam kalendar i sve mi postane jasno.
Ako ste se pronašle u ovome, u sigurnoj ste zoni. Ovde vam niko neće reći da preterujete ili da samo treba da se opustite.
PMS simptomi jesu neprijatni, ali ne morate svaki mesec samo da čekate da prođu. Kada razumete šta se dešava i pronađete rutinu koja vam odgovara, mogu postati mnogo podnošljiviji.
Zajedno ćemo proći kroz ono što zaista može da ublaži nadutost, grčeve i promene raspoloženja, ali i kroz simptome koje ne bi trebalo olako pripisati PMS-u.
Šta možete odmah da uradite kada počne PMS
Kod nadutosti pomaže ravnomerniji raspored hrane tokom dana, dok se grčevi mogu ublažiti toplotom, laganom šetnjom ili lekom protiv bolova koji inače smete da koristite. Kada se raspoloženje menja, pokušajte da smanjite obaveze koje mogu da sačekaju i obezbedite sebi mirniji završetak dana. Ja sam, recimo, u svoju rutinu uvela Vila Miss Zen suplement kada sam tražila jednostavnu dodatnu podršku za dane pred ciklus. Ne volim režime sa više preparata i različitim terminima uzimanja, pa mi odgovara što se uzima samo jedna kapsula dnevno uz čašu vode. Formulacija sadrži konopljiku, maku, ašvagandu, vitamin D3, riboflavin, niacin, vitamin C, folnu kiselinu i gvožđe. Ne posmatram je kao čarobno rešenje koje će preko noći ukloniti svaki PMS simptom, već kao deo šire rutine u kojoj su mi podjednako važni san, redovni obroci i kretanje. Ali činjenica je da mi je ciklus redovniji i manje bolan. Naravno, suplement nije zamena za pregled ili propisanu terapiju, posebno kada su tegobe izražene, pa u tom slučaju posetite svog ginekologa. PMS simptomi nastaju u drugoj polovini ciklusa, najčešće tokom dve nedelje pre menstruacije, a povlače se kada krvarenje počne ili ubrzo nakon toga. Meni je najjednostavnije da kratku belešku unesem u telefon čim primetim promenu, jer se krajem meseca teško setim kog dana je šta počelo, naročito kad sam prešla tridesetu, sve se lakše zaboravlja :). Ne morate voditi komplikovan dnevnik. Dovoljno je da zapisujete sledeće: Stručnjaci Kraljevskog koledža ginekologa i akušera preporučuju vođenje dnevnika tokom najmanje dva uzastopna ciklusa. Nakon uvođenja neke promene, beleške nastavite još dva do tri meseca kako biste videli da li vam ona zaista pomaže. Kada se pojavi nadutost, prva reakcija često je da jedemo manje ili preskočimo večeru. To obično nije potrebno. Korisnije je da nekoliko dana pre očekivane menstruacije hranu rasporedite u manje obroke, smanjite vrlo slane grickalice i pijete vodu redovno tokom dana. Preporuke stručnjaka Mayo Clinic takođe izdvajaju manje, češće obroke i ograničavanje soli. Ako vam je između obroka potrebna zasitnija užina, možete pogledati i praktične ideje sa kikiriki puterom. Važno je samo da porcija ostane razumna, jer PMS lako pojača želju za kaloričnijom hranom. Grčevi se često javljaju neposredno pre menstruacije ili tokom prvih dana krvarenja. Termofor, topao tuš i blago istezanje mogu doneti olakšanje. Meni tih dana više prija kratka šetnja, a upravo je to i poenta: da pronađete šta vam odgovara, a da olakšava bol. Nesteroidni antiinflamatorni lekovi, među kojima su ibuprofen i naproksen, smanjuju stvaranje prostaglandina koji podstiču kontrakcije materice. Cochrane pregled 80 randomizovanih studija pokazao je da su ovi lekovi efikasniji od placeba kod menstrualnog bola, ali mogu izazvati i neželjene reakcije. Nemojte kombinovati različite lekove protiv bolova bez provere aktivnih sastojaka. Ako imate čir, bolest bubrega, poremećaj krvarenja, alergiju na ove lekove ili koristite antikoagulantnu terapiju, prvo razgovarajte sa lekarom. Razdražljivost, napetost, plačljivost i slabija koncentracija spadaju među česte PMS simptome. Hormonske promene tokom ciklusa na neke žene utiču izraženije, pa je korisno unapred znati kada dolaze osetljiviji dani. Ja tada pokušavam da ne zatrpam raspored obavezama koje nisu hitne. Pomaže i redovno vreme odlaska na spavanje, manje kofeina u drugom delu dana i pauza pre nego što odgovorite na poruku ili uđete u raspravu zbog koje biste se kasnije kajali. Kretanje ne mora da bude naporno. Sistematski pregled 15 randomizovanih ispitivanja vežbanja kod PMS-a, sa 717 učesnica, zabeležio je smanjenje fizičkih, psiholoških i ukupnih simptoma. Autori su ipak naveli da je 87 odsto studija imalo visok rizik od pristrasnosti. To znači da vežbanje vredi probati, ali ga ne treba predstavljati kao siguran lek. Ako više volite kontrolisane pokrete, jedna od mogućnosti je i prilagodljiv trening reformer pilatesa. Ne postoji posebna PMS dijeta koja će preko noći rešiti nadutost, grčeve i promene raspoloženja. Mnogo više smisla ima stabilna ishrana sa dovoljno povrća, voća, integralnih žitarica, proteina i namirnica bogatih kalcijumom. Ako ste poput mene i pred menstruaciju biste najradije otvorili sve slatkiše u kući, nemojte sebi uvoditi stroge zabrane. Obično je lakše pojesti neki slatkiš posle obroka nego ceo dan razmišljati o njima. Da li ste znali? Sistematski pregled objavljen u časopisu Nutrition Reviews obuhvatio je 31 randomizovano ispitivanje sa 3.254 učesnice. Rezultati ukazuju da kalcijum, vitamin B6 i cink mogu povoljno delovati na psihološke PMS simptome. Američki koledž ginekologa i akušera navodi da dnevni unos 1.200 mg kalcijuma može pomoći kod fizičkih i emotivnih tegoba. Suplemente ipak nemojte uvoditi nasumično, posebno ako već koristite lekove ili druge preparate sa vitaminima i mineralima. Razgovarajte sa lekarom ako simptomi za koje ste smatrali da su PMS ne prolaze ni nakon menstruacije, postaju sve jači ili vas sprečavaju da radite, učite i normalno funkcionišete. Pregled je važan i kada se bol prvi put pojavi u odraslom dobu ili odjednom postane mnogo intenzivniji. Endometrioza, problemi sa štitastom žlezdom, anksioznost i depresija mogu izazvati tegobe koje liče na PMS. Posebno ozbiljno shvatite osećaj beznađa i misli o samopovređivanju. Izraženi ciklični psihički simptomi mogu ukazivati na predmenstrualni disforični poremećaj, poznat kao PMDD. NHS objašnjava razliku između PMS-a i PMDD-a i navodi da lečenje može uključiti kognitivno-bihejvioralnu terapiju, određene antidepresive ili hormonsku terapiju. To su mogućnosti o kojima se odlučuje zajedno sa lekarom, a ne terapije koje treba uvoditi na svoju ruku. Ne morate svakog meseca potpuno menjati život čim PMS počne. Krenite od jedne ili dve stvari koje možete stvarno da održite: vodite beleške, naspavajte se, jedite redovnije i pronađite oblik kretanja koji vam prija. Vremenom ćete jasno videti šta smanjuje nadutost, šta pomaže kod grčeva, a šta vam vraća mirnije raspoloženje. Ako se tegobe pojačavaju, vreme je da porazgovarate sa lekarom.
Najpre proverite da li tegobe zaista prate ciklus
Nije svaka nervoza PMS, kao što ni svaka nadutost nije povezana sa hormonima. Posmatrajte kada se simptomi javljaju.
Šta zapisujete
Šta možete da otkrijete
Početak i kraj simptoma
Da li postoji veza sa ciklusom
Jačinu bola i nadutosti
Da li se tegobe pogoršavaju
San, stres i ishranu
Šta vam možda smeta
Uticaj na svakodnevne obaveze
Da li je potreban pregled
Nadutost ne znači da treba da preskačete obroke
Kod grčeva ne morate odmah da odustanete od celog dana
Kada se raspoloženje promeni bez jasnog razloga
Ishrana pomaže više kada je jednostavna i redovna
Kada vaši simptomi možda i nisu PMS?
Često postavljana pitanja
Za kraj
